الجمال

كيف تتدرب في يناير لتفقد كيلوغرامات عيد الميلاد؟ الجزء الثاني: دائرة القوة

قبل بضعة أيام ، رأينا كيف يمكن لأمراض القلب أن تكون أفضل حليف لنا لتترك وراءنا تلك الكيلوغرامات التي تركها لنا عيد الميلاد. ولكن ما الذي يجعل الفرق حقًا (بالإضافة إلى النظام الغذائي) للعودة إلى وزننا الطبيعي هو تدريب القوة. ولا ، مرة أخرى لن تصبح مثل صديقة هولك.

تدريب القوة يساعدنا على الحفاظ على كتلة العضلات لدينا، على الرغم من أنه قد يبدو غريبا ، إلا أنه يساعدنا على فقدان الوزن. كلما زادت كتلة العضلات ، زاد عدد السعرات الحرارية التي ننفقها على مدار اليوم ، سواء كنا ندرب أم لا: تحتاج العضلات إلى طاقة (سعرات حرارية) للبقاء على قيد الحياة: في نفس الوزن ، يكون للشخص الذي لديه كتلة عضلية أكبر معدل أيضي في نهاية اليوم.

كيفية التدريب إذا كنت تفعل ذلك في المنزل

هل اقترحت أن تكون لائقًا ولكنك ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا تقلقيمكنك أيضًا القيام بذلك في المنزل ، رغم أنك ستحتاج إلى شيئين: كن ثابتًا جدًا وحافزًا إضافيًا. هذا هو كل ما تحتاجه للحصول على الشكل في المنزل: لا توجد أجهزة باهظة الثمن (فقط في حالة حصيرة) ، لا ملابس خاصة أو أي شيء على الإطلاق. مساحة صغيرة للتحرك والموسيقى لوضع البطاريات والكثير من الرغبة.

مفتاح التدريب في المنزل بشكل فعال هو حدد جدولًا لا تتخطاه. لفترة من الوقت غضبت من الصالة الرياضية وقررت أن أتدرب في المنزل ، كل يوم أول شيء في الصباح: استيقظت قبل 45 دقيقة تقريبًا مما اعتدت على فعله وأمضيت ذلك الوقت في التمرين. قد يبدو الأمر وكأنه "جدول زمني للانتحار" ، لكنه كفل لي ألا أتخطاه (لماذا استيقظت في وقت مبكر إن لم يكن؟) ولم يزعجني أحد بالرسائل أو المكالمات. إنه خيار جيد ، رغم أنه يجب على كل واحد اختيار الجدول الذي يناسبه.

لتدريب في المنزل ، لا شيء أفضل من تمارين مع وزن الجسم الخاص بك: التمارين الأساسية مثل هذه ، وهي فعالة للغاية إذا كنت قادرًا على الحفاظ على روتين مع مرور الوقت. أنواع مختلفة من تمارين الضغط ، القرفصاء ، القيمة المطلقة ، تمارين الذراع ... لديك صالة رياضية كاملة في المنزل وأنت دون معرفة ذلك!

إذا كان لديك بعض المواد مثل كرة القدم (7.95 يورو في العشاري) أو شريط مطاطي (3.99 يورو في العشاري) ، فهذا أفضل ، لكنه ليس ضروريًا. نعم ينصح برفع مستوى بعض التمارين بمجرد قضاء بعض الوقت في التدريب ، أو لتدريب بعض المناطق في الجسم ، مثل الظهر.

ثم أترك دائرة المبتدئين ما يمكنك القيام به في غرفتك الخاصة أو في غرفة المعيشة: ما عليك سوى تكرار الدائرة ثلاث مرات ، واستراحة 30 ثانية بين التمارين. إن القيام بذلك ثلاثة أيام في الأسبوع والجمع بينه وبين الركض أو ممارسة رياضة المشي سيكون أمرًا مثاليًا لبدء التدريب.

  • القفز الرافعات × 25
  • بوشوبس الصدر × 10
  • يتقرفص × 15
  • ثلاثية الرؤوس الانخفاضات على كرسي × 10
  • السباحة بيلاتيس × 30 ثانية
  • أزمة البطن × 20

تذكر أن تأخذ بضع دقائق ل امتداد دائما في النهاية!

التدريب في صالة الألعاب الرياضية

إذا قررت التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، فستتوفر لديك الكثير من المواد لتتمكن من وضع روتين التدريب الخاص بك ، أو ربما يمكنك اختيار الطبقات الجماعية مثل مضخة الجسم التي تعمل فيها بوزن للعمل على مقاومة جسمك (العديد من التكرار لنفس التمرين = عمل المقاومة).

إذا كنت قد اقترحت تدريب في الغرفة وأنت لا تعرف من أين تبدأ ، فقد يكون الوقت مناسبًا للبدء مع مدرب شخصي يمكنه توجيهك ويعلمك التقنية الصحيحة لكل تمرين. هذا بلا شك الخيار الأفضل إذا كنت تبدأ: ستقوم بعمل شخصي بالكامل وتأكد من الابتعاد عن الإصابات المحتملة من القيام ببعض التمارين الخاطئة.

إذا كنت تفضل ركوبها بمفردك ، فإن توصيتي هي أن تمارس التدريب تقنية التمارين الأساسية ذات الوزن الحر من خلال روتين لكامل الجسم أو لكامل الجسم. استخدم الأشرطة لهذا (يمكنك طلب المساعدة من المراقبين إذا كنت خائفًا من الإمساك بهم في الأيام القليلة الأولى) ، الدمبل ، الأكياس الرملية أو أكياس الرمل ، كرات الدواء وأرباب الماء. بعد ذلك ، يكون لديك روتين لكامل الجسم تعمل فيه على كامل الجسم ويمكنك القيام به بالمواد الموجودة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك:

  • الاحماء: 10 دقائق على الشريط أو بيضاوي الشكل + تعبئة المفصل
  • خطوة مع الصحافة الكتف × 20 (الساقين بالتناوب)
  • التجديف مع كيس الرمل × 15
  • ثلاثية الرؤوس مع الدمبل × 10 (مع كل ذراع)
  • Bicep حليقة + الدمبل الكتف الصحافة × 10
  • كرة حائط × 10
  • جسر الغراء × 15
  • أزمة مع fitball × 15
  • لوح أفقي × 30 ثانية
  • تمتد

تذكر أن تدريب القوة مهم أو أكثر أهمية من أمراض القلب إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن ، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو تناول الطعام وفقًا لأهدافنا.

فيديو: Brian McGinty Karatbars Review 2018 Plus Karatbank Free ICO Tokens Information Brian McGinty (شهر فبراير 2020).

Loading...